Już pisałem kiedyś że znalazłem ten trening na sfd i mam po krótkim wyprubowaniu go mam pytania. DZIEN 1 Klata: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 3) Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10 Triceps: 2) Wyciskanie francuskie sztangi ( anie sztangielki ) w [...]
Siemanko. Jestem na forum juz od dluzszego czasu, aczkolwiek nie odzywalem sie, zamiast tego czytalem ;). Mimo to mam pare pytan, na ktore nie znalazlem odpowiedzi w zadnym temacie. Mianowicie, czy da sie w tym samym czasie przybrac na masie miesniowej i zrzucic tluszcz? Albo jakos uwydatnic miesnie? Jesli nie, to czy lepiej jest najpierw zrobic [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, to jest mój plan treningowy, proszę o rady i sugestie Wiek: 16 lat Wzrost :175-180 cm Waga: 58 (wiem że mała ale waga idzie już w góre :) ) Poniedziałek -Wyciskanie na maszynie siedząc ( dodatek do rozgrzewki) 1 seria z mniejszym ciężarem -Wyciskanie sztangi na ławce, 1 seria - 13 powt., 2 s. 12 powt., 3 seria - 10 powt. z jak największym [...]
[...] śr: wolne. czw: barki: rozpiętki odwrotnie wyciskanie hantli z dropsetem dwuset: unoszenie bokiem + podciągnie wzdłuż tułowia piątek: nogi: przysiady ze sztangą na barkach prostowanie w siadzie uginanie w siadzie wzniosy barki: szrugsy 15minut rower interwał sob:wolne niedziela: wolne Stosuje to łącznie z dietą od dobrego miesiąca i efektów [...]
Wiem trochę przeładowany. Ale mam wrażenie ,ze jak zrobię 4 razy w tygodniu to mi nie idzie. Może tak być.? Poniedziałek BRZUCH Unoszenie wyprostowanych nóg na ławce płaskiej 6x40-powtórzeń Unoszenie nóg na drążek 3x25 Ściąganie linki górnego wyciągu 3x40 (po 10 na boczne) KLATA Wyciskanie na płaskiej 10-10-8-8 Wyciskanie na skośnej w góre [...]
Witam, Po dłuższej przerwie mam zamiar wrócić na siłownie i tym razem planuje zacząć od FBW. Do tej pory głównie splitowałem. Wiek: 25 Wzrost: 180cm Waga: 75kg Staż: Kilka lat z wieloma przerwami Cel: Ogólna poprawa sylwetki Do dyspozycji posiadam ławkę z wyciągiem, drążek, gryfy, hantle i oczywiście obciążenie. Oto przykładowy zestaw ćwiczeń jaki [...]
witam ! to mój pierwszy trening w którym chciałbym trenować 4 razy w tyg , zawsze były to 3 dni . Podział partii: Plecy + tył barku Klatka + przód/bok barku off Nogi Triceps/biceps + brzuch off off Ćwiczenia: Plecy -MC 4 x 10-6 pow -Drążek 3 x max -Wiosło sztangielką 3 x 10-6 pow -Wyciąg górny nachwytem 3 x 12-8 pow tył barku - unoszenie [...]
Staż 2 lata wymiary klatka 115 bic: 41 lewy 42 prawy udo 63 łydka 43 pas 83 waga 86 Przedramię robie co 2 trening przerwy miedzy seriami okolo 40 sekund tak aby trening zamknąć w 80 min powtórzenia robie po 10 takie mięśnie jak przedramię łydki oczywiście trochę więcej co do diety to 4- 4,5 białak 6-7 wegla 2 tłuszczu różnie to bywa staram sie [...]
[...] 4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyi 4x10 5. Unoszenie na boki w opadzie tułowia 4x10 1. wykroki z hantlami 4x10 na każdą nogę 2. przysiady ze sztanga 4x10 3. prostowanie na maszynie 4x10 4. wyciskanie na suwnicy 4x10 1. spięcia stojąc 4x10-15 2 spięcia siedząc 4x max CZWARTEK plecy+tric 1. podciąganie na drążku 4x max 2. [...]
Witam ! Na początku przedstawię plan, którym trenuje od tygodnia: Pon. - A Wt. - B Srd. - wolne Czw. - A Pt. - B So/Nd. - wolne A - klatka + barki + tricepsy Wyciskanie sztangi płasko 4s Wyciskanie sztangielek skos 3s Pompki szwedzkie 2s Wyciskanie sztangi w górę sprzed głowy 3s Unoszenie sztangielek w bok 3s Wyciskanie francuskie sztangielek [...]
[...] 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 3. Rozpiętki 10,10,10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 2. prostowanie na wyciągu 10,10 3. pompki na poreczach 3x max II DZIEŃ- NOGI 1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8 2. Wykroki ze sztangielkami 10,10,10 3. wspiecia na palce 4x max [...]
Prosze o jak najszybszą ocene mojego plani Poniedziałek Plecy+brzuch 1.Mc 5x10-8 2.Podciąganie na drążku za kark 4x12-8 3.Podciąganie końca sztangi w opadzie typu "T" 4x10-8 4.Ściąganie drążka do klaty 4x10-8 5.Szrugsy hantla stojąc 3x15 6.Szrugsy hantla siedząć 3x15 1.Skłony w leżeniu głową w dół 4x25-20 2.Unoszenie nóg w zwisie na drązku 4x20 [...]